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여행 후 시차 적응 48시간 공략 – 햇빛·카페인·멜라토닌·알람 루틴
해외여행 뒤 시차 멀미가 오래가면 일상이 무너집니다. 현지와 시차 차이에 따라 다르지만, 대부분은 48시간 안에 리셋이 가능합니다. 아래 루틴을 적용하세요.
1) 타임블록
| 시간 | 행동 | 설명 |
|---|---|---|
| 귀국 아침 | 햇빛 15~20분 직사 노출 | 수면호르몬 억제·각성↑ |
| 오전 | 커피 1잔(정오 이전) | 각성 도움, 오후엔 금지 |
| 저녁 | 노란 조명, 블루라이트 차단 | 멜라토닌 분비 촉진 |
| 취침 30분 전 | 미지근 샤워, 심호흡 4-7-8 | 입면 보조 |
2) 보조 전략
- 짧은 낮잠 20분(오후 3시 이전)
- 멜라토닌은 필요 시 저용량 단기 사용(복용 전 전문가 상담 권장)
- 저녁 이후 카페인·술 금지
FAQ
Q. 밤새 깨어있어도 될까요? 무리한 버티기는 역효과. D0 엔 평소 취침-1~2시간에 잠자리에 드세요.
Q. 아침 운동은? 가벼운 걷기/자전거는 OK, 고강도는 피하세요.
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