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연휴 끝나고 허리 통증? 72시간 회복 루틴(냉·온찜질, 쉬는 법, 가벼운 동작) 한 장 정리
연휴 후 허리 통증은 긴 운전·가사 노동·앉아있는 시간 증가가 겹치며 생깁니다. 첫 72시간을 어떻게 보내느냐가 회복 속도를 좌우해요. 아래 루틴만 그대로 따라 해 보세요.
목차
1) 72시간 회복 타임라인
| 시간대 | 핵심 조치 | 설명 |
|---|---|---|
| 0~24h | 냉찜질 15분×3~4, 짧은 휴식 | 염증·부기 완화, 장시간 침상안정은 금지 |
| 24~48h | 가벼운 걷기, 통증 범위 내 골반 틸트 | 혈류 회복, 굳음 방지 |
| 48~72h | 온찜질 전환, 햄스트링/둔근 스트레칭 | 근육 이완·유연성 회복 |
2) 즉시 지켜야 할 5가지
- 장시간 누워있지 않기 : 30~45분마다 2~3분 걷기
- 무거운 물건 피하기 : 5kg 이상 들어 올리기 제한
- 허리 과신전/과굴곡 금지 : 양치·세안 시 무릎 살짝 굽혀 상체 지지
- 수분·단백질 보충 : 회복 재료 채우기
- 수면 7~8시간 : 옆으로 누워 무릎 사이 베개
3) 미세 움직임 루틴(아침·점심·저녁)
- 아침 : 무릎 세워 누워 골반 틸트 10회 → 브리지 5회(통증 無 범위)
- 점심 : 고양이-소 6회 → 햄스트링 스트레칭 각 20초 ×2
- 저녁 : 15분 걷기 → 둔근 스트레칭(비둘기 변형) 각 20초 ×2
4) 병원 가야 할 적신호
- 다리 저림/힘 빠짐이 한쪽으로 지속
- 배뇨·배변 이상, 마비·감각소실 느낌
- 야간 통증이 심해 잠을 깨움, 열 동반
FAQ
Q. 진통제는 먹어도 되나요? 평소 복용력이 있다면 일반의약품 범위에서 짧게 사용 가능하나, 지병·임신·다약제 복용 시 전문의 상담이 안전합니다.
Q. 스트레칭이 더 아픈데요? 통증 범위 내에서만. 날카로운 통증은 즉시 중단하고 냉찜질.
의학 정보는 일반 가이드입니다. 신경학적 증상 또는 3~7일 이상 통증 지속 시 의료기관을 방문하세요.
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