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운전·장거리 이동 후 허리 풀리는 10분 루틴 – 초보도 따라 하는 6 동작
오래 앉아 있었다면 둔근·햄스트링·요방형근이 굳어 허리가 당깁니다. 10분만 투자해 아래 6 동작을 순서대로 해보세요.
동작 순서(총 10분)
- 무릎 당기기 20초 ×2 – 허리·둔근 이완
- 누워서 트위스트 20초×2 – 요추 회전
- 햄스트링 스트레칭 20초×2 – 허벅지 뒤
- 비둘기 변형 20초×2 – 둔근/외회전
- 고양이-소 6회 – 척추 가동성
- 브리지 8회 – 둔근 활성화
주의
- 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단
- 호흡은 천천히 코로, 반동 금지
미세 습관
- 휴게소·정차 때 2~3분 서서 걷기
- 좌석 등받이는 100~110°, 허리 뒤 작은 쿠션
디스크 의심·급성 통증이면 이 루틴이 맞지 않을 수 있습니다. 통증 범위 내에서만 시행하세요.
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