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주 3일 홈트 근력+HIIT 루틴 – 체지방 컷 속도 올리는 조합
식단만으로는 한계가 있어요. 근력+HIIT를 섞으면 칼로리 소모와 제지방량 유지를 동시에 노릴 수 있습니다. 월·수·금 기준 30~35분 루틴을 제시합니다.
루틴 구성(타이머 40:20 or 45:15)
| DAY | 근력 블록 | HIIT 블록 |
|---|---|---|
| 1 | 스쿼트·푸시업·로우(각 3세트) | 버피·마운틴클라이머(4라운드) |
| 2 | 런지·숄더프레스·레그레이즈 | 점핑잭·하이니(4라운드) |
| 3 | 데드리프트 변형(덤벨)·플랭크·힙힌지 | 스프린트 스텝·스케이터(4라운드) |
진행 팁
- RPE 7~8 강도로, 대화 어려운 정도.
- 통증이 있으면 동작을 저강도 대체로 변경(스쾃→박스 스쾃 등).
- 운동 직후 단백질 20~30g 보충, 수분 500ml.
주의
심혈관·근골격계 질환이 있거나 최근 수술·부상 이력이 있으면 의료진과 상의 후 시작하세요. 무리한 공복 고강도 운동은 저혈당 리스크가 있습니다.
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