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직장 복귀 첫날, 허리 살리는 책상 셋업 – 의자·모니터·키보드 10분 완성 체크리스트
연휴 후 허리는 피로 누적 상태. 의자·모니터·입력장치를 손보는 것만으로 통증을 크게 줄일 수 있어요. 아래 체크리스트를 그대로 맞추세요.
목차
1) 의자
- 조사면 높이: 발바닥 전면이 바닥에 닿고, 무릎 각도 90~100°
- 등받이: 요추 지지대가 배꼽과 같은 높이에 오도록
- 팔걸이: 어깨 힘 빼고 팔꿈치 90° 지지
2) 모니터·노트북
| 장비 | 높이/거리 | 팁 |
|---|---|---|
| 모니터 | 화면 상단이 눈높이, 거리 팔 길이 1개 | 너비 큰 경우 중앙에 배치 |
| 노트북 | 스탠드로 눈높이까지 올리기 | 외장 키보드·마우스 필수 |
3) 키보드·마우스
- 키보드는 배꼽 앞, 마우스는 키보드와 같은 높이
- 손목 중립 유지(꺾이지 않게), 얇은 팜레스트 사용
4) 50/10 루틴
50분 집중+10분 회복 : 자리에서 일어나 2~3분 걷기 → 햄스트링·종아리 스트레칭 각 20초.
FAQ
Q. 스탠딩 데스크가 꼭 필요? 필수는 아니지만 오전 30분만 서서 일해도 허리 부담 분산에 도움.
Q. 요추쿠션이 따로 없으면? 작은 수건을 말아 요추 곡선에 가볍게 받치세요.
통증이 심하면 자주 쉬는 것이 최우선. 환경 조정만으로 호전이 없으면 의료 상담을 권합니다.
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