체지방 20%→15% 식단표 – 4주 컷 플랜(칼로리·단백질·리피드 주기화)

체지방 20%→15% 식단표 – 4주 컷 플랜(칼로리·단백질·리피드 주기화)

체지방 20%→15%로 내리려면 적정 열량 적자와 단백질 충분 섭취, 주 2회 탄수 리피드만 지키면 됩니다. 아래 4주 표를 그대로 복붙 해서 쓰세요.

주당 목표 & 계산

• 열량: 체중(kg)×30 = 유지칼로리(대략). 첫 주엔 -400~-500kcal 적자로 시작.
• 단백질: 체중×1.6~2.0 g/일, 3~4회로 분배.
• 리피드(탄수 상향): 주 2회 운동일 저녁에 유지칼로리 수준으로 탄수만 +20~30g.

4주 식단표(예시, 65kg 기준)

주차	총열량	탄/단/지(%)	핵심 포인트
1주차	1,600 kcal	35/35/30	초가공 줄이고 수분·염분 안정화
2주차	1,550 kcal	30/40/30	야식 완전 차단, 단백질 ↑
3주차	1,550 kcal	40/35/25	주 2회 리피드로 퍼포먼스 유지
4주차	1,500~1,600 kcal	40/35/25	유지 모드 리허설, 폭식 방지

한 끼 구성 예시(교체식)

아침	점심	저녁	간식
그릭요거트+과일 100g+너츠 10g	현미 120g + 닭가슴살 120g + 채소	두부 150g + 소고기 안심 100g + 채소	에그 1~2개 / 프로틴 1스쿱

FAQ

Q. 외식 많은 주엔?
A. 소스·튀김 제외, 밥 ½공기, 단백질 추가로 균형을 맞추세요.

Q. 아침을 못 먹어요.
A. 요거트·프로틴 셰이크로 액체식을 활용해도 충분합니다.

 

* 건강 질환·임신·수유 중이면 전문가 상담이 우선입니다. 본 표는 일반 성인의 정보 제공용입니다.

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